Tập thể dục nhẹ nhàng là một trong những lời khuyên mà bác sĩ luôn nhắc nhở mẹ bầu, nhất là mẹ bầu có tình trạng sức khỏe ổn định và mang thai từ tháng thứ 4 trở đi. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các bài tập nhẹ nhàng cho bà bầu để rèn luyện sức khỏe dẻo dai, chuẩn bị cho thời gian vượt cạn mẹ tròn con vuông.
1. Có bầu có nên tập thể dục không?
Nhiều mẹ bầu vẫn lo lắng rằng khi mang thai cần phải hoạt động, đi lại nhẹ nhàng để tránh động thai, ảnh hưởng đến thai nhi mà phải dừng lại các hoạt động thể dục trước đó. Vậy khi mang thai có nên tập thể dục không?
Thực tế việc tập thể dục trong suốt thai kỳ mang lại rất nhiều lợi ích, có thể kể đến:
Chống lại căng thẳng, mệt mỏi
Đây là biểu hiện thường thấy ở các mẹ bầu lần đầu mang thai và xuất hiện nhiều 3 tháng đầu, 3 tháng cuối thai kỳ. Tập thể dục trong thời gian này sẽ giúp loại bỏ đi cảm giác căng thẳng, mệt mỏi, mẹ bầu tập luyện mỗi ngày để chuẩn bị 1 sức khỏe dẻo dai, sẵn sàng cho ngày vượt cạn sắp tới
Cải thiện giấc ngủ
Vận động cơ thể cũng sẽ giúp giấc ngủ đến sớm hơn và ngủ sâu giấc hơn. Đặc biệt với các mẹ gặp tình trạng khó ngủ thì nên thường xuyên tập thể dục
Cải thiện táo bón
Chỉ với việc đi bộ 15 – 30 phút mỗi ngày sẽ giúp đường ruột của mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, tình trạng táo bón sẽ giảm đi đáng kể
Giảm đau lưng hiệu quả
Đau lưng ở bà bầu gần như là không thể tránh khỏi, việc tập luyện các động tác thể dục giãn cơ cũng là cách giảm đau lưng hiệu quả ở phụ nữ mang thai.
Tạo cảm giác vui vẻ
Những người thường xuyên tập thể dục thể thao sẽ có lối sống tích cực hơn hẳn. Với phụ nữ mang thai cũng vậy, mẹ bầu sẽ dễ cảm thấy vui hơn khi dành ra 1 – 2 giờ tập thể dục mỗi ngày.
Lưu ý: việc tập thể dục khi mang thai còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người, nên xin ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành luyện tập
2. Bài tập nhẹ nhàng cho bà bầu
Bài tập hít thở cho bà bầu
Đây là bài tập nhẹ nhàng cho bà bầu, đặc biệt với phụ nữ mang thai là cực kỳ cần thiết vì khi lên bàn sinh, mẹ bầu sẽ cần đến kỹ năng hít thở và rặn đẻ. Mẹ có thể luyện tập 1 số bài tập thở từ đơn giản đến phức tạp như thở bụng, thở đếm, thở cuốn và thở ujjayi
– Tập thở bụng: giúp mở rộng phổi và hỗ trợ mẹ tăng cường cơ bụng. Mẹ nằm ra sàn, phần lưng áp sát dưới sàn, nếu cần có thể dùng thảm trải cho không bị lạnh lưng. Đặt tay phải lên phần bụng, tay trái đặt trên ngực. Bắt đầu thở sâu hít vào và thở ra bằng mũi sao cho ngực vẫn giữ nguyên và cảm nhận được phần bụng đang nhô cao hoặc xẹp xuống
– Tập thở đếm: mẹ bầu nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, 1 tay đặt trên bụng, tay còn lại đặt trên ngực. Hít 1 hơi thật sâu và đếm đến 5, giữ yên hơi thở trong cơ thể và đếm đến 8. Đến nhịp đếm thứ 9 thì từ từ thở chậm ra, cố gắng đẩy hết phần khí có trong phổi ra ngoài. Lặp lại nhiều lần
– Tập thở cuốn: mẹ bầu nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, 1 tay đặt trên bụng, tay còn lại đặt trên ngực. Gập 2 đầu gối lại và bắt đầu thở từng nhịp, mẹ sẽ thấy có làn sóng nhịp thở từ chân lên đến ngực. Đây gọi là phương pháp thở cuốn
– Tập thở ujjayi: bài tập này rất hữu ích trong quá trình chuyển dạ, mẹ bầu tập hít thở hoàn toàn bằng mũi và mím chặt môi, từ từ thở ra bằng mũi và siết chặt các cơ quan dưới họng. Phương pháp này tập không đơn giản, mẹ có thể tìm hiểu và làm theo video hướng dẫn
Bài tập lưng và lườn cho bà bầu
– Tập lưng: mẹ bầu làm tư thế như bò cao, 2 bàn tay và 2 đầu gối chống xuống sàn. Mỗi lần hít thở sẽ ngước đầu rồi cong lưng, mỗi nhịp thở ra sẽ cúi đầu, cong lưng, mông hạ thấp
– Tập lườn: ngồi xếp bằng trên sàn, lưng thẳng. Đưa tay trái lên qua đầu, nghiêng người sang phải, đổi chiều đưa tay phải lên cao rồi nghiêng người qua trái. Thực hiện động tác lặp lại nhiều lần.
Bài tập cơ hông cho bà bầu
– Căng cơ hông: ngồi trên sàn, gập chân lại sao cho 2 lòng bàn chân áp vào nhau, lưng thẳng. Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.
– Giãn khớp hông: ngồi trên sàn, gập chân lại sao cho 2 lòng bàn chân áp vào nhau, lưng thẳng. Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới rồi thở ra thư giãn.
Bài tập xương chậu cho bà bầu
– Nằm ngửa, lòng bàn tay úp xuống sàn, gập 2 gối lại gần cơ thể. Khi hít vào đồng thời nhấc đầu, cong mông sao cho sống lưng cong như tư thế gập người. Khi nhịp thở ra hạ đầu và mông xuống sàn. Lặp lại nhiều lần
Bài tập chân cho bà bầu
– Căng chân: mẹ bầu ngồi thẳng, 2 tay chống dưới sàn nhà, chân duỗi thoải mái. Khi hít vào đồng thời đẩy 2 chân về phía trước, thở ra thì kéo 2 chân lại gần với cơ thể. Lặp lại động tác nhiều lần
Trên đây là các bài tập nhẹ nhàng cho bà bầu, với những mẹ bầu có sức khỏe tốt hơn, có thể rèn luyện các môn khó hơn như yoga, bơi lội, aerobic, gym, … Hãy thường xuyên rèn luyện để có sức khỏe dẻo dai mẹ bầu nhé!
Bài viết liên quan
>>> Bài tập thể dục bà bầu an toàn, giữ dáng
>>> Món ngon cho mẹ bầu 3 tháng đầu từ hoa quả đơn giản dễ tìm
