Dinh dưỡng cho thai kỳ khỏe mạnh luôn là chủ đề được rất nhiều chuyên gia, bác sĩ nhắc đến trong các lớp học tiền sản. Đặc biệt là với những mẹ bầu lần đầu mang thai em bé thì việc tìm hiểu kiến thức liên quan đến dinh dưỡng lại càng quan trọng. Vậy ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu? Cùng tìm hiểu trong bài viết này mẹ nhé!
1. Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Chế độ ăn của mẹ bầu trong giai đoạn 3 tháng đầu tiên gần như không có gì thay đổi so với thời điểm trước mang thai. Tuy nhiên mẹ bầu cần điều chỉnh lại về dinh dưỡng trong lúc này, đặc biệt là các loại vi chất sau:
Axit Folic: rất cần bổ sung trong thai kỳ của phụ nữ, đặc biệt là giai đoạn tam nguyệt cá đầu tiên. Axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Nguồn thực phẩm giàu folic bao gồm rau lá xanh, thịt gia cầm, ngũ cốc, … Ngoài ra có thể bổ sung thêm viên uống theo chỉ dẫn từ bác sĩ
Sắt: mỗi ngày mẹ bầu cần nạp vào cơ thể khoảng 36 – 40mg sắt để phòng nguy cơ thiếu máu. Có thể bổ sung thông qua thực phẩm như thịt đỏ, tim cật, các loại hạt, rau xanh, … Viên sắt cũng là biện pháp giúp tăng cường nhanh chóng, uống theo chỉ định bác sĩ.
Vitamin A: 600 microgam vitamil A mỗi ngày là lượng mẹ bầu cần bổ sung. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm thịt, trứng, cá, sữa, gan động vật, các loại củ, quả có màu vàng, đỏ như cà rốt, gấc, …
Vitamin C: giúp tăng cường hệ miễn dịch cho bà bầu, ngăn ngừa triệu chứng cảm lạnh.
Canxi và vitamin D: Là 2 thành phần dinh dưỡng quan trọng trong việc hình thành hệ xương của thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung thêm canxi trong trứng, tôm, cá, cua, sữa, rau xanh, đậu đỗ và nên tắm nắng sớm để tăng cường hấp thu vitamin D
Protein: cực kỳ quan trọng, mô thai sẽ được hình thành dựa trên hàm lượng protein do cơ thể mẹ cung cấp. Giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, mẹ bầu cần nạp vào khoảng 85 – 90g protein/ngày, cao hơn bình thường 10-15g/ngày. Đậu, trứng, cá, thịt gà, sữa, thịt bò, thịt nạc, … là nguồn cung cấp protein rất cao, mẹ bầu nên ăn mỗi ngày và tăng cường số bữa
Nguyên tố vi lượng: Magie, selen, i-ốt, kẽm, vitamin nhóm B, DHA/EPA,… cũng cần được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu cho bà bầu.
Ngoài ra, mỗi ngày mẹ bầu cần đến 2300 – 2400 kcal để cung cấp năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể cũng như tham gia vào quá trình hình thành, phát triển của thai nhi.
2. Thức ăn cho bà bầu 3 tháng đầu
Ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu? Ăn đủ chất, ăn đủ bữa và hạn chế các thực phẩm gây hại cho sức khỏe. Mẹ bầu có thể tham khảo 1 số nhóm thực phẩm dưới đây để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình.
Thực phẩm họ đậu
Các loại rau họ đậu bao gồm đậu Hà Lan, đậu đũa, các loại đậu hạt, … có hàm lượng protein vô cùng lớn, cần thiết cho sự phát triển mô, cơ bắp thai nhi. Với rau họ đậu, có thể làm món luộc hoặc xào, với các loại đậu hạt có thể nấu chè, làm bánh ăn bữa phụ
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh nên thường xuyên có mặt trong bữa ăn của phụ nữ mang thai vì hàm lượng sắt, axit folic rất cao. Rau cải xanh, rau chân vịt, … là những loại rau quen thuộc, nên ăn.
Cá hồi
Đây là loại cá rất nên ăn trong 3 tháng đầu mang thai vì trong thịt cá hồi có hàm lượng vitamin D cùng Canxi cao, Omega 3 trong cá hồi cũng giúp phát triển tế bào thần kinh và tế bào não. Lưu ý, mẹ bầu nên chế biến cá hồi thành các món ăn chín, không nên ăn cá hồi sống và chỉ ăn khoảng 350g thịt cá hồi mỗi tuần.
Thịt đỏ
Thịt bò, thịt nạc, … là nguồn sắt, protein tuyệt vời mẹ không nên bỏ qua. Nếu mẹ bầu là người ăn chay, có thể ăn thêm các loại nấm giàu dinh dưỡng để thay thế thịt
Thịt gia cầm
Các loại thịt gia cầm như gà, ngan, ngỗng, … có hàm lượng canxi, phốtpho, sắt, vitamin A, B1, B2, D, E cũng như các loại acid nicotic rất cao, hơn hẳn các loại thịt khác như thịt bò, thịt dê… Canh gà hầm, gà tần thuốc bắc hay cháo vịt đậu xanh là 1 vài món ăn gợi ý cho mẹ bổ sung vào thực đơn khi chế biến thịt gia cầm
Trứng
Có đến 13 loại vitamin có mặt trong 1 trái trứng, tuy hàm lượng không nhiều nhưng cũng là thực phẩm giúp mẹ bầu đổi món khi đã nhiều bữa ăn thịt, cá. Mỗi tuần ăn 3 – 4 trái trứng để không nạp quá nhiều cholesterol vào cơ thể. Ngoài trứng gà, trứng vịt, mẹ cũng có thể ăn trứng ngỗng. Nếu ăn trứng ngỗng thì chỉ nên ăn 1 – 2 trái/tuần vì trứng ngỗng khá to, không như trứng gà, trứng vịt.
Trên đây là gợi ý một số loại thực phẩm dành cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai, mẹ có thể bổ sung trong thực đơn để đảm bảo dinh dưỡng cũng như đổi món thường xuyên để không bị nhàm chán khi chỉ ăn 1 vài thực phẩm cả tuần.
Bài viết liên quan
