Thể dục cho bà bầu là hoạt động cực kỳ hữu ích trong giai đoạn mang thai, không chỉ giúp ích cho mẹ bầu 1 sức khỏe dẻo dai, khi vào phòng sinh có khả năng chịu đau tốt hơn mà còn giúp ích cho sự phát triển của trẻ. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 1 số bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cao.
1. Bài tập thể dục cho bà bầu với tư thế sấp
Bài tập tư thế sấp này sẽ giúp cơ bụng, lưng và cánh tay được tăng cường thêm sức mạnh. Cách thực hiện như sau:
– Đầu tiên hạ thấp trọng tâm, chống 2 tay trên nền, 2 đầu mũi chân chạm trên mặt sàn làm tư thế như hít đầu, không để bụng bầu chạm sàn.
– Khụyu đầu gối xuống sau đó từ từ nâng đầu gối xuống rồi thẳng 2 chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng.
– Ngừng lại 1 – 2 nhịp thở sau đó tiếp tục thực hiện. Mỗi đợt luyện tập sẽ tập luyện khoảng 5 lần.
2. Bài tập thể dục cho bà bầu với tư thế nằm
Đây là bài tập thể dục cho bà bầu giúp cải thiện cơ bụng và đùi, giúp thai nhi khỏe mạnh hơn. Cách thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu tư thế nằm:
– Mẹ bầu nằm nghiêng sang phải, chếch góc 45 độ, đầu đặt trên tay phải, tay trái duỗi thẳng, chân phải gấp 1 góc 45 độ, chân trái duỗi thẳng
– Nâng chân trái lên cao hơn hông, lặp lại vài lần như vậy
– Gập chân trái như chân phải sau đó đặt chân trái lên trên chân phải, duỗi chân phải ra rồi nâng cao chân phải. Thực hiện vài lần rồi đổi bên
– Nếu bụng bầu đã khá to, mẹ có thể kê thêm gối cao vừa phải phía dưới bụng để không có cảm giác khó chịu
3. Bài tập thể dục cho bà bầu với tư thế tam giác
Tư thế góc tam giác là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu hiệu quả giúp giảm căng thẳng rất tốt, vùng chân, hông và vai sẽ được luyện tập để giảm mệt mỏi. Các bước thực hiện:
– Hai chân đứng thẳng bằng vai, 2 tay để dọc chỉ quần, lòng bàn tay hướng vào trong
– Từ từ mở rộng 2 chân, nâng 2 tay lên trước mặt sao cho ngang bằng vai và lòng bàn tay hướng xuống sàn
– Hít 1 hơi thật sâu rồi nghiêng người sang bên trái, tay trái hạ thấp gần chân phải đồng thời nâng tay phải lên cao
– Đầu nghiêng sang trái, đánh mắt nhìn về đầu ngón tay phải sao cho tay trái, vai, tay phải tạo thành đường thẳng
– Đứng ở tư thế đó, giữ hơi thở ổn định, đếm từ 10 – 20 sau đó trở về tư thế ban đầu
– Làm lại các bước như trên nhưng đổi bên sang phải
4. Bài tập cho bà bầu với tư thế đứng
Đây là một trong những động tác thể dục đơn giản nhất cho bà bầu, phù hợp với những người hạn chế vận động hoặc được khuyên vận động nhẹ nhàng. Các bước thực hiện:
– Mẹ bầu đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng dựa vào tường.
– Nhẹ nhàng hít thở sâu, căng bụng, hóp bụng, thực hiện vài lần rồi nghỉ
Một ngày có thể thực hiện nhiều lần
5. Bài tập cho bà bầu với chiếc ghế
– Mẹ bầu chuẩn bị 1 chiếc ghế gỗ hoặc 1 chiếc ghế có tay vịn. Đứng song song với mặt ghế, đặt 2 tay lên thành ghế, 2 chân dang rộng bằng hông.
– Hạ thấp trọng tâm sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Hạ thấp trọng tâm nhưng vẫn phải giữ thẳng lưng
– Từ từ duỗi chân ra, trở về vị trí ban đầu, lặp lại vài lần
Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể, vận động cơ đùi, mông, gân kheo
6. Bài tập dưới nước cho bà bầu
Nếu sức khỏe mẹ bầu đảm bảo, mẹ có thể thực hiện các động tác thể dục dưới nước để mang lại cảm giác thư giãn tối đa, phục hồi năng lượng. Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước là 2 bài tập được khuyên nên lựa chọn. Tuy nhiên khi vận động dưới nước, mẹ bầu cần lưu ý không nên hoạt động quá lâu sẽ khiến cơ thể mệt và mất nước vì ra mồ hôi nhiều
7. Đi bộ
Không chỉ giai đoạn mang thai mà với những người bình thường, đi bộ sẽ giúp hệ tuần hoàn của mẹ hoạt động tốt hơn, tim bơm máu đến khắp cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là nhau thai. Mẹ bầu có thể duy trì việc đi bộ đến tuần thai thứ 27 hoặc lâu hơn. Không chỉ giúp tăng cường hoạt động của hệ tuần hoàn mà phương pháp này còn giúp cơ thể mẹ dẻo dai hơn. Nhiều người cho rằng hoạt động đi bộ mỗi ngày sẽ giúp dễ sinh hơn cũng như giải tỏa căng thẳng trong giai đoạn mang thai.
Trên đây là những bài tập thể dục cho bà bầu cực đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, mẹ bầu hãy chăm chỉ luyện tập để có sức khỏe thật tốt, chuẩn bị cho giai đoạn vượt cạn sắp tới.
Bài viết liên quan
>>> 10 điều kiêng cữ cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ bầu cần nắm rõ
>>> Top 10 loại thức ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu vừa bổ vừa ngon
